Pravilna ishrana dece, sportista i svih nas je temelj našeg zdravlja, baza jakog imuniteta i vitalnosti našeg organizma.
Bazu piramide pravilne svakodnevne ishrane treba da čine žitarice i proizvodi od žitarica, pirinač, krompir, testenine do 45% dnevnih energetskih potreba,a sa krompirom do 50%.
Piramida pravilne ishrane kategorizuje hranu u 6 osnovnih vrsta namirnica koje bi trebalo uvrstiti u svakodnevnu ishranu:1.Žitarice: preporučljivi dnevni unos žitarica je 3 do 6 porcija. Porcija je kriška hleba, 30g kukurnih pahuljica, pola šolje testenina ili kuvanog pirinča.
prosečan dnevni unos od:
– 1500kCal 3 porcije
– 2200kCal 4-5 porcija
– 2800kCal 6 porcija
Žitarice, pored hranljive imaju i nezamenljivu dijetetsku vrednost koja se ogleda u dijetalnim vlaknima.
2.Povrće: Preporučuje se svakodnevna konzumacija svežeg ili kuvanog povrća – tamnozeleno lisnato povrće, crveno i narandžasto povrće poput šargarepe ili bundeve.
Preporučeni dnevni unos povrća je 3 do 6 porcija. Porcija je normirana na 100g jestivog dela sirove namirnice.
prosečan dnevni unos od
– 1500kCal 3 porcije
– 2200kCal 4 porcije
– 2800kCal 6 porcija
3. Voće: preporučuje se dnevni unos 2 do 5 porcija voća.Prosečna porcija voća je jedna srednja jabuka, dve manje kruške, jedna banana ili pomorandža, 2 kivija, 1 čaša soka 100% voće ili pola šolje kompota.
prosečan dnevni unos od :
– 1500kCal 2 porcije
– 2200kCal 3 porcije
– 2800kCal 5 porcija
4.Mleko i mlečni proizvodi : preporučuje se dnevni unos 2 do 3 porcije.Porciju predstavlja 125 ml mleka ili mlečnog napitka ili 30-50g sira (zavisno od vrste). Preporučljivo je korisiti namienice sa mnjim precentom masti, a posebno je potrebno preferirati fermentisane proizvode od obranog mleka, kao i različite vrste jogurta sa dodatkom probiotika i prebiotika, kefir koji će dodotno pomoći ubrzavanju metabolizma.
Preporučeni dnevni unos ovih namirnica je :
prosečan dnevni unos od :
– 1500kCal 2 porcije
– 2200 kCal 2,5 porcije
– 2800 kCal 3 porcije
5.Meso, riba i jaja: preporučljivi dnevni unos ovih namirnica je ograničen na 2- 3 porcije nedeljno.Porcija je normirana na 80g mesa ili jedno jaje.Trebalo bi preferirati nemasno meso poput piletine, ćuretine. Ribu kao prevenciju kardiovaskularnih bolesti trebalo bi konzumirati najmanje 2 puta nedeljno. Konzumacija jaja se treba ograničiti na 2-3 jaja nedeljno zbog visokog sadržaja holesterola.
Preporučeni dnevni unos ovih namirnica je :
prosečan dnevni unos od :
– 1500kCal 1 porcije
– 2200kCal 2 porcije
– 2800kCal 3 porcije
6.Slatkiši, masnoće, so, gazirani napitci alkoholna pića: trebalo bi ih izgbegavati, konzumirati nekoliko puta mesečno ili samo jedanput nedeljno.
